Acredita-se que alimentos específicos possam ativar pelo menos 30% das enxaquecas.
Os principais alimentos que o paciente com enxaqueca deve evitar são: queijos (exceto queijo fresco); chocolate; café em excesso; castanhas; qualquer alimento fermentado; alimentos contendo aspartame (adoçante artificial); alimentos contendo glutamato monossódico (muito usado na cozinha chinesa, e que leva pessoas predispostas a ter uma enxaqueca denominada "síndrome do restaurante chinês"); frutas cítricas; salsicha, salame. Todos os alimentos em conserva devem, em geral, ser evitados; vinhos tintos e bebidas alcoólicas; queijos envelhecidos e carnes processadas (inclusive pizza e cachorros quentes); amendoim; fígados de galinha; alimentos em conserva; pães e bolachas que contêm queijo; feijões grandes, ervilhas, lentilhas.
Os alimentos para comer em moderação incluem: abacates, bananas, frutas cítricas, figos, passas, ameixas vermelhas, framboesas, e chocolates.
É um tipo gordura que é formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial, sendo que os óleos líquidos são convertidos em gorduras sólidas.
É encontrada, principalmente nos alimentos industrializados: sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, pastelaria, gorduras hidrogenadas e margarinas. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite também possuem pequenas quantidades dessas gorduras.
O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura trans pode causar: • aumento do LDL (colesterol ruim) e colesterol total • diminuição do HDL (colesterol bom, aumentando os riscos de doenças do coração.
Não deve consumir mais que 2g de gordura trans por dia. Por isso, é importante ler os rótulos para escolhas mais saudáveis!
É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados.
Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios.
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas.
Carboidratos
A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata).
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios.De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.
Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.
Proteínas
A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.
Quer hipertrofiar??
Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.
Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional.
É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos como fonte de energia.
Lipídeos
O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente ativos.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.
Do total de 25% das calorias provenientes das gorduras recomenda-se: - Acima de 40% de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas);
- Abaixo de 33% de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha) e gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados);
- Em torno de 33% de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos).
Hidratação
A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal.
Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança).
A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério.
Vitaminas, minerais e Antioxidantes
As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos.Teoricamente uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas.
Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, conseqüentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento precoce.
Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares: - Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.
- Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, cereja e acerola.
- Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.
- Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.
- Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e alimentos enriquecidos.
- Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados.
- Antocianidas: frutas
- Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.
- Flavonas: frutas e vegetais
- Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.
- Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.
- Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.
- Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas.
- Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia.
Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).
O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente e pode afetar a saúde da pessoa. A falta de atividade física não está ligada a não praticar esportes. Pessoas com atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, realizar funções profissionais que requerem esforço físico, não são classificados como sedentários. O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas.
O sedentarismo é um dos fatores de risco intimamente relacionados com o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias crónicas e distúrbios cardíacos. Pesquisas mostram que, o risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta uma vezes e meia nas pessoas que não têm uma vida ativa. Mais de 60% da população adulta não pratica exercício físico.
O primeiro passo para se ter uma vida saudável e combater o sedentarismo é mudar alguns hábitos de vida, principalmente junto dos mais novos. Exercícios como subir escadas em vez de utilizar elevadores, caminhar, andar de bicicleta ou mesmo passear com o cachorro são atividades que estimulam o bem estar físico e mental e reduzem, de forma eficaz, as consequências ligadas à inatividade.
No caso de optar por uma prática esportiva ou uma outra atividade específica para emagrecimento, procure por um profissional na area de Educação Física para orientações adequadas, seguras e melhores resultados.
Algumas dicas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas:
Pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde e bem-estar ao ficarem moderadamente ativas de forma regular. Atividade física não precisa ser extenuante para alcançar benefícios à saúde. Os melhores benefícios à saúde podem ser alcançados aumentando a quantidade (duração, freqüência, ou intensidade) da atividade física.
Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver várias doenças associadas ao sedentarismo.
Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:
Reduz o risco de morrer prematuramente.
Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
Diminui o risco de desenvolver diabetes.
Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
Ajuda a diminuir a pressão sanguínea.
Reduz o risco de desenvolver câncer de colón.
Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
Ajuda a controlar o peso corporal.
Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover se cair.
Promove o bem-estar psicológico.
E então, vamos praticar atividades físicas e viver melhor?
As pessoas precisam mudar seus conceitos em relação ao que significa a palavra dieta, que deveria ser entendida como um processo de melhora da saúde como um todo, sendo a perda de peso uma consequencia.
É para ser vista como uma nova rotina para a vida e não como uma tentativa desesperada para emagrecer ou alcançar o objetivo, e ainda com prazo para terminar.
Caso as mudanças não sejam incorporadas nos hábitos da pessoa, voltará a ter os mesmos problemas iniciais. Dieta correta é um modo de viver, viver bem, de forma saudável. Restrição alimentar é uma forma de deixar de oferecer ao nosso organismo os nutrientes fundamentais que ele precisa.
Sendo assim dietas restritivas, com poquíssimas calorias não são o melhor caminho. Procure um profissional nutricionista para lhe ajudar a ter uma alimentação saudável e melhorar a sua qualidade de vida!
Algumas pessoas acham que praticar atividade física correndo debaixo do sol ou com muita roupa, bem agasalhado, com roupas “quentes, e em todos exercícios físicos emagrece.
O que muitas pessoas pensam é: maior transpiração, maior queima de gordura ou queima de gordura localizada onde aparecer mais suor.
Na verdade suar não emagrece, ocorre apenas a eliminação de água e sais minerais.
O suor da transpiração serve para manter estável a temperatura do corpo.
A transpiração contém água e sais minerais localizada principalmente nas axilas (sovacos ou suvacos como costumamos falar), nas mãos, nos pés, na testa e nas dobras da pele. Funciona como refrigerador quando a temperatura do corpo aumenta.
O uso de roupas pesadas ou “roupas quentes” bloqueiam esse processo. Use roupas leves ao praticar atividade física para o processo de refrigeração da temperatura do corpo ocorrer naturalmente evitando o cansaço provocado pelo suor em excesso.
A maior eliminação de água por suar demais – sudorese excessiva – pode causar problemas de desidratação e queda de pressão. Existem casos que a pessoa chega a desmaiar!
Para emagrecer realize atividade física regularmente e tenha uma alimentação saudável!
"Evite fatiar o vegetal antes de jogá-lo na panela!"
Experimentos feitos com a cenora mostram que se cozinharmos ela inteira será preservado 25% de felcarinol, um componente da raiz que protege contra o cãncer - pode tirar o caule, o importante é não cortar. Em pedaços a área de exposição fica maior, com isso a perda de nutrientes aumenta.
Cozinhando-a com casca, até o sabor fica melhor, já que as substâncias que dão ao vegetal o gosto adocicado também são conservadas.
De qualquer forma, o ideal é não cozinhar por muito tempo - o calor favorece a perda de ingredientes benéficos.
Sim. O limão torna o pescado mais firme, evitando que se desmanche na panela. E outra: você tende a usar menos sal quando tempera com limão, o que torna a receita mais saudável. Para não perder a vitamina, adicione o sumo da fruta apenas na hora do preparo.
"O maracujá e a laranja podem ser alternativas de tempero tanto para os peixes como para aves e carnes magras".
Essencial para as células sanguíneas, a inclusão desse nutriente na dieta também pode afugentar a asma e a rinite.
Quando o peito está apertado ou a mucosa nasal está irritada, a descompressão pode vir da cozinha. É comprovado que quanto maiores os níveis de ácido fólico no sangue, menores os riscos de as alergias respiratórias darem o ar da graça. É que o folato agoe como um anti-inflamatório, capaz de interferir na evolução dessas complicações. Essa substância amplifica a resposta imunológica, potencializando o combate a inflamação.
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DO NUTRIENTE
> Homens e Mulheres: 400 microgramas (uma concha média de feijão tem 208 microgramas).
> Grávidas: 600 microgramas (um copo de suco de laranja tem 60 microgramas, por exemplo).
Apesar de consumir esses produtos com frequência, boa parte dos pacientes com diabetes tipo 2 ainda não sabe diferenciá-los. Os adoçantes líquidos estão entre os mais utilizados por quem precisa controlar a ingestão de açúcar, mas o uso indiscriminado pode interferir no indice glicêmico e provocar danos à saúde!
DOCE DIFERENÇA
LIGHT Um dos componentes da fórmula original deve ser reduzido em, no mínimo, 25%. Aqui, é comum que a restrição seja calórica, mas isso não impede que tenha adição de açúcar.
DIET
O açúcar ou algum outro ingrediente é excluído ou substituído. Esses produtos são feitos para atender pacientes com restrições nutricionais, como o Diabete Mellitus.
A linhaça é a semente do linho, uma planta da família das lináceas que era cultivada no Egito em 2500 a.C. Desde aquela época, segundo historiadores, suas fibras já serviam para confeccionar tecido - o linho, aliás, foi bastante utilizado nas bandagens das múmias, o óleo da linhaça também era usado por pintores, formando uma espécie de verniz.
O SEGREDO DA SEMENTE
GORDURAS DO BEM Na linhaça, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 estão em pleno equilíbrio, em uma proporção muito próxima ao que devemos ingerir todos os dias. Junto, eles deixam as artérias em ordem e protegem o coração. VITAMINAS E MINERAIS Aqui, destaque para a vitamina E, que contribui para o funcionamento celular, afasta o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas. Ela também conta com pitadas de potássio, magnésio e zinco.
LIGNANAS No organismo, esses compostos funcionam como o estrógeno, o hormônio feminino. É por isso que a semente reduziria o risco de tumores como os de mama.
FIBRAS Aparecem na versão solúvel, que torna a absorção dos carboidratos mais lenta e ajuda a controlar o diabete, e insolúvel, que faz o intestino trabalhar.
DISPUTA ACIRRADA Veja as principais diferenças entre os dois tipo de linhaça
DOURADA Apreciadora de climas mais frios, a semente clara é produzida principalmente em solo canadense. Apesar de o cultivo geralmente ser orgânico, sem adição de agrotóxicos, suas propriedades nutricionais em si não se destacam em relação à linhaça marrom.
MARROM Essa variedade já está mais adaptada ás terras brasileiras. Novos estudos contrariam a crença de que seja inferior à prima dourada. "Ela até se mostrou estatisticamente superior em antioxidantes".
Nutricionista formada pela Universidade da Região da Campanha - URCAMP
Pós-graduada em Saúde da Família e Comunidade -
Atuação:
- Secretaria da Saúde de P. Machado como membro do NASF - Núcleo de Apoio à Saúde da Família.
- Clínica Climed, todas as terças e quintas-feiras que conta com:
ATENDIMENTO NUTRICIONAL: reeducação alimentar, emagrecimento saudável, ganho de peso, elaboração de cardápios,tensão pré-menstrual (TPM), hipercolesterolemia, hiperglicemia, doenças crônicas como Diabetes e Hipertensão, praticantes de atividade física, etc...
