Açúcar refinado, cristal, mascavo ou light?

O açúcar é oriundo da beterraba, frutas, flores, mas principalmente da cana. O processo de obtenção de açúcar começa com fervura do caldo da cana, nos quais obtém-se o melaço e a rapadura. A partir de então, através de processos físico e químicos se extrai os vários tipos de açúcar (demerara, confeiteiro, mascavo, cristal, dentre outros).

É um produto composto basicamente de carboidratos (65% a 70%), apresenta também água 30%), vitaminas do complexo B e Ferro. Sua finalidade é adoçar e/ou ser ingrediente de alimentos ou preparações como sucos, leite, doces, balas, bicoitos recheados, refrigerantes, guaraná natural, dentre outros.

Alimentos estes, que muitos não precisam ser adoçados, pois apresentam na sua composição outros tipos de açúcares como a frutose encontrada nas frutas e a lactose, nos laticínios.

 

O açúcar deve ser evitado ou adicionado em poucas quantidades porque ele favorece o surgimento de doenças crônico-degenerativas, como diabetes mellitus, assim como o aumento para obesidade. Além de ser um dos principais causadores de cárie na infância.

 

O açúcar mascavo por apresentar um invólucro contendo mel, oriundo do melaço, nos seus cristais faz com que o açúcar mascavo tenha maior quantidade de Ferro, 4,20 mg em 100 gramas do alimento.

Existe também outra modalidade de açúcar – Açúcar Light – este tipo de produto nada mais é que composto de 50% de açúcar comum e 50% de adoçante, representado por ciclamato e sacarina de sódio.

Dentre os benefícios desse tipo açúcar pode-se citar:

1. não apresenta o sabor amargo residual característico de adoçantes e por isso rejeitado por muitos indivíduos

2. pode ser levado ao forno e fogão já que apresenta uma estabilidade no adoçante utilizado nesse produto, logo ele não perderá o sabor doce com aumento da temperatura.

Entretanto, a quantidade de calorias desse produto é semelhante ao açúcar comum em 100 gramas de alimento.O interessante no açúcar light é que como ele tem o poder de adoçar muito maior que açúcar refinado, cristal ou mascavo a quantidade necessária para adoçar um alimento será menor, logo o consumo será menor e conseqüentemente a ingesta de calorias também, assim como a economia por mês.

A variedade de açúcares existentes pode ser usados em infinidade de preparações. Porém deve-se ter cuidado na escolha certa do fabricante, ter certeza da idoneidade do produto que se está comprando.

Nunca se esqueça de ler o rótulo!

7 motivos para ir ao nutricionista, além de perder peso

Uma alimentação favorece o treino, blinda a saúde e traz bem-estar

Você integra o grupo de pessoas que acredita que o nutricionista só ajuda quem precisa emagrecer? Então chegou a hora de mudar de opinião. Os benefícios de uma alimentação adequada para o organismo são tantos que agora até mesmo os planos de saúde são obrigados a oferecer ao menos um nutricionista em seu quadro de profissionais. Aproximadamente 80% das doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), diabetes tipo II e 40% dos cânceres poderiam ser evitados a partir de uma dieta saudável, defende o Ministério da Saúde. Além de eliminar quilinhos extras, listamos sete motivos para você visitar um especialista.

1. De olho na saúde

Um prato de comida balanceado, rico em nutrientes, com uma variação de carboidratos, proteínas e minerais, é capaz de diminuir o risco de infartos, de doenças crônicas, como a diabetes e hipertensão, e até proteger contra o câncer. 

“O nutricionista atua diretamente com a medicina preventiva através da alimentação. Se as pessoas tivessem o hábito e a preocupação de procurar um desses especialistas para montar um cardápio saudável, teríamos uma expectativa de vida cada vez maior”.

2. Criança que come bem

Já pensou em levar seu filhote para uma consulta? Um nutricionista pode contribuir diretamente com o desenvolvimento do seu pequeno. “Todas as fases da vida têm suas particularidades nutricionais que devem ser priorizadas, e na infância isso é muito forte”. As necessidades de cálcio (que ajudam no desenvolvimento dos ossos e dos dentes) e o ferro (fundamental no combate da anemia) aliados a um bom cardápio, recheado de muitos nutrientes e minerais e sem excessos de gordura e açúcar, pode fazer toda a diferença quando o assunto é crescimento saudável.

3. De bem com a balança

Se o excesso de peso é o problema, o tratamento com um nutricionista pode eliminar a gordura extra e ensinar você a comer direito, ou seja, os quilos não voltam mais. “Os maus hábitos alimentares geram milhões de pessoas com excesso de peso em limites perigosos e são as maiores ameaças a saúde pública mundial. A obesidade é considerada a doença do milênio, constituindo a principal causa de mortes evitáveis no mundo”. 

“O nutricionista é o profissional capacitado para fazer uma avaliação individualizada e recomendar a dieta ideal para cada caso, além de colaborar para sanar o problema da obesidade”.

4. Gravidez saudável

Uma gravidez segura pede visitas a um nutricionista. “Algumas fases da vida necessitam de orientação específica, como na gestação. O estado nutricional materno pode interferir no crescimento e desenvolvimento do feto. A adequação de nutrientes e o ganho de peso adequado são fundamentais para uma evolução positiva da gestação, evitando o surgimento de doenças, como a obesidade, a diabetes gestacional e até problemas como a má formação do feto”.

5. Energia a mil

Está se sentindo cansado ou sem pique para realizar as atividades do dia a dia? Dê uma boa olhada na geladeira, nos armários da cozinha e, por fim, no seu prato de comida. Uma simples garfada carrega a resposta para o desânimo, como uma quantidade certa de carboidratos, que na dose certa, não oferecem risco para a dieta. 

“Através do equilíbrio da alimentação, o paciente torna-se uma pessoa mais produtiva no trabalho, com mais disposição para executar as tarefas cotidianas. A autoestima também melhora a partir do alcance do peso desejado. Isso acontece por que suprimos a falta de determinados nutrientes, que deixam uma pessoa abatida”.

6. Atividades físicas

Outro beneficio das técnicas de nutrição estão totalmente relacionadas a prática de atividades físicas. O corpo colhe mais resultados quando há uma alimentação equilibrada em nutrientes e minerais e direcionada para cada pessoa. 

“Praticantes de atividades físicas ou atletas conseguem atingir um melhor desempenho e condicionamento físico quando recebem orientação nutricional”. 

7. Prazer em comer bem

Está com medo que sua alimentação fique restrita a um grupo de alimentos sem graça depois da visita a uma nutri? 

“Uma nutricionista não proíbe nenhum alimentos. O que fazemos é indicar refeições saudáveis e que combinem com o perfil de cada paciente. Servimos como auxílio para as pessoas que desejam mudar seu comportamento alimentar e a visão que tem da comida. Tudo isso com o objetivo de tornar a alimentação um hábito saudável e prazeroso”.

8. Terceira-idade tranqüila

A terceira-idade pode aproveitar ainda mais os benefícios de uma boa nutrição para melhorar a qualidade de vida. “O idoso apresenta um quadro nutricional particular, e isso varia de acordo com a necessidade de cada um, que envolve não apenas hábitos, mas também peculiaridades orgânicas decorrentes do envelhecimento, o organismo pode apresentar, por exemplo, grande necessidade de ferro ou de cálcio. O estado nutricional está intimamente ligado a sua sobrevida”.

Fibras na sua alimentação

As fibras são grandes aliadas na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, constipação intestinal e também no câncer de cólon. Além de auxiliarem no combatem ao mau hálito, facilitam a digestão e proporcionam a sensação de saciedade. São classificadas em solúveis e insolúveis.

As solúveis são aquelas que proporcionam uma digestão mais lenta e eficaz:

• aveia;
• cevada;
• bagaço de frutas cítricas;
• maçã;
• goiaba.

Já as insolúveis atuam no intestino grosso absorvendo a água e assim deixando as fezes mais amolecidas, facilitando a evacuação. Além disso essa massa de fezes pressiona a parede do intestino, estimulando-o a trabalhar mais para evacuar, evitando a prisão de ventre:

• cereais (farelos);
• hortaliças;
• casca das frutas
• legumes.

Os benefícios da castanha-do-pará

A Castanha do Pará, além de deliciosa, é rica em selênio que combate os radicais livres e contém óleos vegetais de excelente qualidade.

100gr de Castanha do Pará contém 17gr de proteína.

A castanha-do-Pará rende um leite muito gostoso!

Receitinha:

Deixe 8 castanhas-do-Pará de molho em 1/2 litro de água durante uma noite toda na geladeira. No dia seguinte, bata tudo no liquidificador e coe, não precisa nem ferver.

Os resíduos que sobra poderá ser utilizado em biscoitos, bolos, etc..

Esse leite vegetal pode ser feito igualmente com amêndoas e castanhas de caju e poderá usar em qualquer receita onde levaria leite tradicional, como mousses, pudins, e até strogonoff.

Uma outra opção seria fazer uma vitamina com banana, podendo ser adoçado com açúcar orgânico ou mel com canela.

Manga é benéfica para o controle do diabetes

Uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo (USP) constatou que a manga é um excelente coadjuvante no tratamento do diabetes e pode ser incorporada de forma simples e prática na alimentação do dia a dia. Apesar de a fruta ser saborosa, rica em vitamina C e betacaroteno (precursor da vitamina A), foram as grandes quantidades de fibras, particularmente a pectina, que despertaram interesse da equipe da Esalq em estudá-la mais detalhadamente.

A pectina é uma fibra solúvel que, como todas, pode apresentar efeito hipoglicemiante (reduz a glicose) por retardar a digestão de amido e outros polissacarídeos, processo que leva à liberação da glicose no estômago para o intestino e a absorção mais lenta pelo organismo, evitando que seus níveis se elevem de modo muito rápido e intenso no sangue. Na pesquisa, foram analisados dois grupos de diabéticos. Um grupo recebeu uma dieta contendo 5% de manga e o outro recebeu uma dieta sem a fruta, mas com alimentos que controlam a doença.

A cada 15 dias, o sangue de todos era coletado para determinação de glicose sanguínea e glicogênio hepático. Ao final da pesquisa, a glicemia chegou ao nível de 107mg/dl nos pacientes que receberam a manga, enquanto naqueles que receberam a dieta-convencional manteve-se o nível de glicose em 330mg/dl.

Os pesquisadores explicam que os pacientes que receberam manga na dieta apresentaram o nível de glicogênio 64% maior do que aqueles alimentados com a dieta-controle, o que é excelente, já que o ideal é que a maior parte da glicose absorvida não seja utilizada imediatamente e sim que seja armazenada no fígado sob a forma de glicogênio.

A manga pode ser consumida in natura ou em sorvetes, sucos, saladas e outras refeições, mas deve-se prestar atenção na dieta, afinal ela também é rica em calorias.

GORDURA TRANS

O que são?
As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados.
Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades dessas gorduras.
 

Para que servem?
As gorduras trans formadas durante um processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns
produtos.

E fazem mal para a saúde?
Sim. O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar:
(1) Aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim - LDL-colesterol.
(2) Redução dos níveis de colesterol bom - HDLcolesterol.
É importante lembrar que não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.
 

Gordura Hidrogenada é o mesmo que gordura trans?
Não. O nome gordura trans vem da ligação química que a gordura apresenta, e ela pode estar presente em produtos industrializados ou produtos in natura, como carnes e leites. A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.

Quais alimentos são ricos em gordura trans?
A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como sorvetes, batatas-fritas,salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.
 

Como podemos controlar o consumo?
A leitura dos rótulos dos alimentos permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir disso, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, ou que não as contenham.
 

Como é declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos?
O valor é declarado em gramas presentes por porção do alimento. A porcentagem do Valor Diário de ingestão (%VD) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras, ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.

Os nutrientes, suas funções e fontes

Vitamina A

• Atua no desenvolvimento ósseo, na visão, na boa formação da pele, na imunidade e na reprodução, além de ser anti-cancerígeno. Onde encontrar: Fígado, rim, gema de ovo, leite, cenoura, manteiga, margarina enriquecida, frutas amarelas como manga, mamão, carambola e pitanga, pequi, óleo de fígado de bacalhau e em todas as folhas verde-escuras.

Vitamina B1

• Auxilia no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e proteínas; atua na musculatura e na respiração dos tecidos. Onde encontrar: Carnes, fígado, gema de ovo, cereais integrais, nozes e tomate.

Vitamina B2

• Importante para o metabolismo dos carboidratos, das gorduras e proteínas, para a conservação dos tecidos, para os olhos e também para a manutenção da pele. Onde encontrar: Leite, queijos, ovos, carnes (fígado em especial), vegetais verdes, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina B6

• Por ajudar no metabolismo dos aminoácidos e das proteínas, é importante para o crescimento. Onde encontrar:  Carnes (principalmente no fígado), salmão, cereais integrais, germe de trigo, levedo, aveia, legumes, batatas, cenouras, ervilhas e bananas.

Vitamina B12

• Essencial para o bom funcionamento das células, principalmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. Onde encontrar: Fígado, rim, carnes, peixes, frutos do mar, leite, queijos e ovos.

Vitamina C

• Facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência do corpo às infecções, auxilia na cicatrização de queimaduras, na formação dos dentes e ossos, protege a gengiva, atua no metabolismo de alguns aminoácidos e é essencial para a manutenção da integridade capilar e dos tecidos. Além disso, é antioxidante. Onde encontrar: Frutas cítricas, manga, morango, mamão, goiaba, caju, carambola, mangaba, sirigüela, tamarindo, umbu, uva, couve-flor, pimentão, tomate, batata, hortaliças de folhas verdes e brócolis.

Vitamina D

• Essencial para a formação da estrutura óssea e dos dentes. Onde encontrar: Salmão, atum, fígado, óleo de fígado de peixe, manteiga, margarina, gema de ovo e leite.

Vitamina E

• Antioxidante, atua na manutenção do tecido epitelial e auxilia no metabolismo das gorduras e no bom aproveitamento da vitamina A. Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes, cereais integrais, germe de trigo, gordura do leite, óleos vegetais, gema de ovo, nozes, castanhas e soja.

Ácido fólico

• É de grande importância no processo de divisão das hemácias, os glóbulos vermelhos do sangue. Também é responsável por unhas, cabelos e medula óssea, e pelo bom funcionamento do sistema imunológico. Onde encontrar: Carnes, miúdos (vísceras), frutas, vegetais verde-escuros e leguminosas.

Ácido pantotênico

• Importante no metabolismo energético, auxilia na reposição dos tecidos corporais. Onde encontrar: Carnes, fígado, ovos, cereais integrais e soja.

Cálcio

• Fundamental para o crescimento e importante na construção e na manutenção de ossos e dentes. Onde encontrar:  Leites e derivados, peixes, brócolis, feijão, nozes, folhas de mostarda, agrião e sorvetes.

Ferro

• Previne a anemia por ser um nutriente importante na formação das células vermelhas. Também favorece o crescimento e a vitalidade. Onde encontrar: Carnes vermelhas e brancas, carne-de-sol, fígado, camarão, mariscos, ostras, algas marinhas, gema de ovo, vegetais verde-escuros, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, beterraba, jenipapo, açaí, mangaba, araçá, ameixa-preta seca, buriti e folha de azedinha.

Magnésio

• Trabalha junto com o fósforo para fixar o cálcio nos ossos e dentes. Além disso, é ele que permite que o corpo relaxe depois de uma contração. O bom funcionamento dos nervos e músculos também depende dele. Onde encontrar: Leite, vegetais verdes, legumes, nozes e cereais.

Manganês

• Além de aprimorar os reflexos dos músculos, ajuda a combater o cansaço e a fadiga. Onde encontrar: Cereais integrais, broto de alfafa, verduras, nozes e gema de ovo.

Niacina

• Ajuda a levar oxigênio para as células. Onde encontrar: Leite, ovos, vegetais, carnes magras, fígado, peixes e germe de trigo.

Potássio

• É um dos responsáveis pelos batimentos do coração, pela normalidade da pressão sangüínea e pelas contrações dos músculos. Onde encontrar: Cereais integrais, banana, laranja, tomate, espinafre, sardinha e nozes.

Zinco

• Por atuar na síntese de proteínas, ajuda no crescimento. Também auxilia o corpo a se defender do estresse. Onde encontrar: Peixes, frutos do mar, carnes vermelhas, ovos, cereais e feijão.

Se você é daquelas pessoas que está sempre mascando um chiclete, não importa o horário, fique atento.

 Quando colocamos algum alimento na boca, estimulamos a produção de ácido gástrico. Isso ocorre pois, o estômago, pensando que vem comida pela frente, começa a se preparar para receber o alimento e digerí-lo. Agora, se pararmos para pensar no chiclete, essa tal digestão nunca irá ocorrer, certo?

É importante estar ciente de que mascar chiclete de estômago vazio faz mal para a saúde do nosso estômago. O motivo pelo qual isso ocorre é muito simples: o ácido gástrico produzido vai ficar em contato com a parede do estômago e, a longo prazo, isso pode causar gastrite. Ressalto que é a longo prazo porque é claro que não vai acontecer nada com quem faz isso uma vez ou outra, mas sim com pessoas que têm o hábito de mascar muito chiclete, acabando por fazê-lo até mesmo quando estão por um longo período sem se alimentar.

Cuide-se! Deixe aquele chicletinho pra depois da refeição ou lanche, e mantenha seu estômago saudável.

Conserve as vitaminas!

Você sabia que o modo como as pessoas geralmente preparam os vegetais favorece a perda de vitaminas? Para evitar essa perda e garantir que a sua refeição seja mais nutritiva, seguem algumas dicas:

 

- Prepare os legumes inteiros e com a casca, para somente depois de prontos descascá-los e cortá-los;
- Prefira vegetais cozidos no vapor àqueles cozidos em água;
- Se for cozinhar um legume na água, use o mínimo de água possível;
- Reaproveite a água (está cheia de vitaminas) em outras preparações, como o arroz, o feijão, sopas, etc.

Como manter uma pele saudável através da alimentação?

"O recurso ao botox ou gastar centenas de reais em cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele".

Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas

A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. 

Citrinos

Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu  estoque natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas  limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Misture laranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

Chás

Os antioxidantes conhecidos como EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

Folhas Verdes

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e brócolis, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixe

Os ômega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Já ouviu falar em Quercetina?

Há quem diga que a quercetina é a mais promissora substância para a prevenção e o tratamento de uma lista de doenças. E o melhor: dá para tirar proveito dela comendo maçã, cebola ou brócolis. Conheça aqui os seus poderes:

Na natureza, essa molécula protege as plantas contra os danosos raios ultravioleta e ainda despacha vírus e bactérias para bem longe.
No nosso corpo — surpresa! —, ela faz isso e muito mais. Mas durante anos a quercetina teve sua popularidade apagada por outras substâncias. Permaneceu, por exemplo, à sombra do festejado resveratrol, o antioxidante que dá prestígio ao vinho tinto. Na verdade, ela é tão ou mais eficaz do que seu primo na tarefa de defender as células contra o desgaste do dia a dia. “O vinho tinto, aliás, carrega mais quercetina do que resveratrol”.
A tímida divulgação da quercetina, no entanto, não fez com que ela deixasse de ser minuciosamente estudada. Ao contrário. “Não é de hoje que cientistas pesquisam suas propriedades”. Entre os experts, a mais conhecida característica é justamente sua potente atividade antioxidante, isto é, aquela capacidade de anular os radicais livres, moléculas que prejudicam as células. “Uma pequena dose da substância já apresenta um rendimento bastante elevado”.

“Outros estudos mostram que o efeito antioxidante é evidente não apenas na pele mas em todo o corpo”. Para garantir essa proteção, basta investir em alimentos ricos no nutriente. Apesar de o organismo absorver pouquíssimo da quercetina que ingerimos, pequenas porções são suficientes para trazer benefícios — um sinal de que vale a pena investir nela.

Trabalhos apontam que esse composto do grupo dos flavonoides ainda ajuda a preservar o cérebro e o coração, além de manter o sistema imunológico a postos. Sem falar que blinda o organismo contra o câncer. “A quercetina tem um papel decisivo na prevenção de doenças, principalmente as neurodegenerativas”. A seguir, você verá o que dizem novas descobertas sobre esse ingrediente e entenderá de vez por que ele merece espaço na dieta.

Diz um ditado americano que comer uma maçã por dia é a receita ideal para manter-se distante do consultório médico. Diversos estudos já provaram que não se trata apenas de uma crença popular. E adivinhe o que aparece aos montes na maçã? Ela mesmo, a quercetina. Esse polifenol pode evitar que o seu corpo fique à mercê de bactérias oportunistas, como a Staphylococcus aureus, que é a vilã de alguns problemas respiratórios. Foi o que revelou um trabalho realizado na Universidade Estadual Paulista, em Araraquara, no interior de São Paulo. “A quercetina reduziu em até 70% o crescimento desses micro-organismos em seres humanos”, relata a biomédica Mariana Santoro, a autora do estudo. “Isso porque ela diminui sua atividade tóxica sobre as células”, explica.

Os vírus que também se cuidem. Cientistas italianos acabam de usar um extrato do nutriente para aumentar a resposta imune de células infectadas por um desses tipinhos, o herpes. Alergias e inflamações aumentam a lista de problemas que essa substância é capaz de afastar. Nos últimos dois anos, comprovouse que quem sofre de asma e bronquite pode respirar mais aliviado com seu auxílio. E as vantagens não param por aí.
Para viver mais
Uma das funções da quercetina é aumentar a atividade de enzimas envolvidas na quebra de moléculas de gordura. Resultado: menos gordura circulando nas artérias. E artérias saudáveis são um escudo contra problemas cardiovasculares, como infartos e derrames. Por falar em cérebro, neurocientistas da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, descobriram que esse polifenol freia os danos causados pelo acúmulo da proteína beta-amiloide, o que levaria a doenças como o Alzheimer. “Sem citar suas características anticarcinogênicas”. Em bom português, a quercetina protege o DNA e impede a mutação das células, o que a torna uma aliada contra tumores — só para ter uma ideia, o flavonoide se revelou mais eficiente que a vitamina C contra a formação de células cancerosas.

Tantos predicados tornam esse polifenol essencial para quem deseja viver mais e melhor. Sua contribuição para a longevidade já está na mira dos pesquisadores. Acredita-se que a quercetina produza benefícios parecidos com os da restrição calórica, que é tida como um dos principais segredos dos longevos.

Sem medidas
Talvez você esteja se perguntando: “Quanto devo ingerir para usufruir das qualidades da quercetina?” A má notícia é que ainda não existe uma dose precisa. “Estima-se que uma dieta equilibrada inclua de 25 a 50 miligramas”, diz Julio Daleprene. “Mas é difícil fazer um cálculo exato de flavonoides ingeridos, principalmente porque faltam tabelas com dados sobre sua distribuição nos alimentos”. Segundo o cientista de alimentos Yong Park, professor da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, as condições climáticas e sazonais influem bastante na concentração dessas substâncias em frutas e vegetais. Daí a imprecisão nos cálculos.

Outro fator deixa os especialistas com o pé atrás quando o assunto é recomendação diária: em excesso, a quercetina se torna pró-oxidante. Daí, em vez de ajudar, bagunçaria o coreto do nosso organismo. “Como ela é muito potente, o limite entre a proteção e o malefício é tênue”. Apesar de não sabermos o que chamar de excesso, estamos falando de uma quantidade grande — grande mesmo.
Por fim, um aviso importante: é na casca que se concentra a maior quantidade da bendita. O que faz sentido: afinal, é a casca que serve como uma espécie de escudo para os frutos. “Mas a quercetina também é encontrada na polpa”. Vale saber que esse polifenol não é muito afeito ao excesso de calor. Ou seja, para aproveitá-lo ao máximo, o melhor é consumir os alimentos frescos, sem cozinhar. E, você há de convir, perder um único miligrama seria uma pena.

Livre seu fígado da gordura!!!

Maneire no carboidrato 

"Ele é o grande vilão da história". "Isso não significa que pães e massas devam ser abolidos do dia-a-dia, mas é preciso consumi-los com moderação."

Cuidado com algumas gorduras

Quem se abarrota de carnes vermelhas, manteiga, frituras e biscoitos industrializados leva para dentro do organismo um batalhão de gorduras saturada e trans. Daí, a silhueta e, claro, o fígado engordam. 

Invista nas fibras 

A aveia, o farelo de trigo, as massas integrais, as frutas e as verduras são exemplos de fontes dessas substâncias que se revelam grandes aliadas de um fígado em forma.

Aposte nas gorduras do bem

Estamos falando dos ácidos graxos monoinsaturados e dos parceiros polinsaturados. Com o perdão dos palavrões, são essas as gorduras que merecem respeito porque ajudam o fígado emagrecer.

Conte com eles: os antioxidantes

Ícones de qualquer alimentação balanceada, os vegetais são os principais reservatórios das substâncias que enfrentam os radicais livres, moléculas que podem prejudicar o corpo - e o fígado.

Atenção ao álcool

Eis um assunto que merece bastante cautela. Quando o fígado engorda mas ainda não se tornou refém inflamações - só nesses casos -, pode-se tomar até uma taça de vinho tinto (de 100 a 200 mililitros) por dia.

Perca peso, mas vá devagar

É necessário manter o rigor - aliando a dieta à prática de exercícios físicos - para emagrecer, mas é loucura tentar mandar para o espaço quilos e quilos num curto espaço de tempo.

De Grão em Grão

Um mix de nutrientes esconde-se sob a casca de cada um destes cereais:

Centeio
Sua farinha é uma excelente fonte de fósforo, nutriente famoso por fazer dobradinha com o cálcio na mineralização dos ossos. Trabalhos também apontam sua participação na memória.

Aveia
Ela é a melhor fonte de betaglucana entre os cereais. Essa substância, que é um tipo de fibra, se liga à água e forma uma espécie de gel que arrasta o excesso de gorduras, caso do colesterol, para fora do nosso organismo.

Trigo
Esse cereal só perde para a ostra como fonte de zinco, um nutriente cada vez mais badalado pela atuação na imunidade. O mineral participa da maturação dos linfócitos, grupo de células defensoras que destrói microorganismos e, assim, barra doenças como resfriados logo nos primeiros sintomas.

Cevada
Seu ponto forte é o magnésio, um mineral que constitui o tecido ósseo e que, portanto, ajuda a afastar a osteoporose. Ele também participa de reações do sistema nervoso, daí que seu déficit provoca uma tremenda irritabilidade.

Milho
A cor denuncia a presença de carotenóides, pigmentos vegetais com ação antioxidante. Os grãos amarelos são ricos em luteína e zeaxantina, substâncias festejadas por proteger os olhos de encrencas como a degeneração macular.

Arroz
A versão integral desse cereal de origem asiática concentra um punhado de vitaminas do complexo B. Vale destacar a B6, que é fundamental para a produção de certos neurotransmissores, como a serotonina que está associada ao bem-estar. Ainda oferece B1, nutriente importante no aproveitamento de energia.

Para ser cereal...
...é preciso estar no grupo das gramíneas, ou seja, das plantas que crescem em ramos intercalados. Por essa razão, a badalada quinoa não está aqui. Ela é, na verdade, um pseudocereal. 

E para ser cereal integral é necessário possuir intactas as três estruturas descritas abaixo:

Farelo

É a parte externa, também chamada de casca. Oferece fibras e vitaminas do complexo B.

Endosperma

Trata-se da maior parte do grão. Ele está lotado de carboidrato em forma de amido. Contém ainda porções de proteína.

Gérmen

Ele é uma riqueza só. Oferece boas doses de vitaminas do complexo B, além de vitamina E, gordura poliinsaturada e minerais.

Cuidado com o que você come

"Consumidores não se preocupam com a origem e conservação dos alimentos que compram".

Segundo pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), no Rio de Janeiro, nem todo mundo está atento à origem e à conservação dos produtos que consome. A grande maioria dos entrevistados não confere etiquetas, data de validade e a aparência da comida que leva para casa. “Participaram da pesquisa 400 pessoas com o sistema imune comprometido, que estão mais sujeitas a doenças causadas por alimentos”, conta o autor, William Waissmann.

“Se entre elas já há esse descuido, imagine entre indivíduos saudáveis”, deduz.

O resultado levou o pesquisador a criar um hotsite educativo para crianças e adultos. Em www.cuidardosalimentos. fiocruz.br, você encontra dicas sobre compra, preparo e armazenamento.

Peixe para o bem do cérebro

"Os pescados deixam os neurônios mais astutos e dão uma força à sua memória".

Tem gente que não pode ouvir falar em óleo de fígado de bacalhau. Tudo bem que na vida existem coisas, digamos, mais saborosas. Mas, na maioria dos casos, a má impressão se deve a um trauma de infância, já que mães e avós obrigavam sua prole a mandar goela abaixo umas tantas colheradas do tal suplemento. A justificativa era vaga: “Faz bem”. E engula mais esta: elas estavam certas. Especialmente no que diz respeito à inteligência. Se não conheciam direito esse benefício, hoje a ciência explica.

Claro, você não precisa recorrer ao óleo. Desde que acrescente algumas porções de peixe à sua dieta, está tudo certo. A medida é essencial para manter nada menos do que o cérebro em forma. Mas, tanto no óleo de fígado de bacalhau quanto em um sashimi de salmão ou numa sardinha bem temperada, os autores da proeza na massa cinzenta são os ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em espécies de águas frias. “Esse tipo de gordura influencia o desempenho cognitivo”.

A Universidade de Gotemburgo, na Suécia, realizou um estudo com 4 mil rapazes e constatou o seguinte: aqueles que, numa entrevista, afirmaram que comeram bastante peixe no dia-a-dia quando tinham 15 anos se deram muito melhor em testes de lógica e questões de matemática quando completaram 18. O segredo do sucesso? “O ômega-3 estimula a produção de novos neurônios, participa do desenvolvimento e da manutenção do sistema nervoso e serve de matéria-prima para a produção de substâncias protetoras do cérebro”.

Para ser mais claro, esse ingrediente contribui para o raciocínio ágil e uma memória de dar inveja. Daí ele ser recomendável em qualquer fase da vida — da gestação, quando a mãe o ingere, até a maturidade. Ele ajuda a desenvolver o cérebro do feto e, mais tarde, pode conservar os neurônios funcionando a mil até mesmo na melhor idade.

Só fique de olho no preparo: a fritura costuma bloquear os efeitos positivos dos ácidos ômega. “Uma parcela deles se degrada quando é submetida a altíssimas temperaturas”

Tome um porre de água!

“Saiba por que oito copos de água por dia são importantes”.

Ao nascer, o ser humano é feito quase 80% de água. Com o passar do tempo, o tonel vai se esvaziando. Mas tudo bem, não se perde tanto assim: ainda restam expressivos 71% de líquido no organismo.

Formada por sais minerais, como magnésio, sódio e potássio, ela regula a temperatura do corpo, desintoxica, entra na composição do sangue e permite o bom funcionamento dos órgãos.

Só para ter uma idéia, é por meio dela que acontece o processo de alimentação das células e eliminação de todos os seus resíduos.

Mesmo em descanso, o organismo elimina líquido – pela pele ou na respiração. São as chamadas perdas insensíveis, responsáveis pela liberação diária de 500ml. Quando a água perdida deixa de ser reposta, o corpo fica desidratado. O organismo passa, então, a absorver do sangue e de outros órgãos a dose de que precisa.

O ideal é não esperar a sede chegar. Por isso se indica que se bebam goles e mais goles ao longo do dia. “Pelo menos 2 litros de líquido por dia, ou seja, oito copos”.

Oito motivos principais para você encher a cara de água:

1. Ajuda a emagrecer

A pessoa come menos e se sente saciada. As fibras, presentes nos alimentos como legumes, frutas e verduras, se incham como uma esponja quando em contato com a água – o que proporciona aquela sensação de estômago cheio, mas com menos alimentos. Além disso, como toda reação orgânica, o metabolismo (transformação do alimento em energia) depende da água. “Não quer dizer que a água queima calorias, mas sem ela o organismo trabalha mais lentamente”.

2. Faz o intestino funcionar melhor

A água hidrata a parede desse órgão. Assim ele se movimenta mais rápido. “Como um motor bem lubrificado”. É justamente com o requebrar do intestino que o corpo consegue expulsar os resíduos de alimentos que não vai aproveitar. E mais: de nada adianta comer itens ricos em fibras para fazer o aparelho digestivo trabalhar se não houver água. “Fibras sem água levam a prisão de ventre”.

3. Deixa a pele lisinha, lisinha

Água previne a celulite porque carrega para fora do corpo as toxinas responsáveis pelas ondulações. Também deixa a pele mais bonita, retardando o aparecimento de marcas de expressão e ruguinhas. É que o líquido é responsável pela hidratação das camadas cutâneas profundas.

4. Combate os resfriados e as alergias respiratórias

Com o corpo bem hidratado, todas as mucosas recebem sua parte. São elas que vão produzir as secreções – do nariz e da garganta – que mandam para fora os vírus responsáveis pelas gripes e defendem o aparelho respiratório de agressões.

5. Evita doenças renais 

Faz uma tremenda faxina na bexiga. Manda pra fora o excesso de sais que sobrecarregam os rins. A urina de quem toma bastante água é clarinha e inodora. De quebra, a limpeza que faz na bexiga ajuda a evitar doenças infecciosas causadas pela presença de bactérias que ficam alojadas no aparelho genital e sobem rapidinho para os órgãos internos.

6. Melhora a concentração e coordenação motora

Cientistas da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, analisaram o desempenho de atletas divididos em dois grupos. Um devia trotar, caminhar ou pular durante 90 minutos sem beber uma gota d'água. A segunda turma faria a mesma atividade física, mas com a ingestão de líquidos. Antes e depois do teste, os dois grupos passaram por um teste de habilidade com bola e outro de concentração mental. Os esportistas que beberam água tiveram a mesma performance antes e depois do treinamento. Mas os abstêmicos mostraram uma perda de 5% nos dois testes, além de experimentar aumento no ritmo cardíaco e nos níves do hormônio do estresse - o cortisol.

7. Deixa o sexo melhor

Se a água melhora o poder de concentração e as habilidades motoras e físicas, dá para concluir que a performance no sexo também fica mais ativa quando o corpo está bem hidratado.

8. Ajuda na absorção de vitaminas e sais minerais

Como dá uma bela mão ao aparelho digestivo, as vitaminas e minerais são rapidamente aproveitadas pelo corpo. "A água ajuda a separar os nutrientes e, com isso, os órgãos recebem mais facilmente os benefícios".

Existem alimentos que ajudam a combater a queda de cabelos?

Sim... Principalmente se causa do problema for uma deficiência nutricional.

"Os fios são constituídos de proteínas, que precisam de vitaminas, sais minerais e aminoácidos".
Deve-se sim, caprichar nos alimentos com vitaminas do complexo B (vegetais verde-escuros), ferro (carne vermelha e feijão), zinco (peixes), cobre (frutos do mar e chocolate amargo).

Mas evite comidas gordurosas porque favorece a dermatite seborréica, o que piora a queda.

Enxaqueca! O que comer? O que evitar?

Acredita-se que alimentos específicos possam ativar pelo menos 30% das enxaquecas.

Os principais alimentos que o paciente com enxaqueca deve evitar são: queijos (exceto queijo fresco); chocolate; café em excesso; castanhas; qualquer alimento fermentado; alimentos contendo aspartame (adoçante artificial); alimentos contendo glutamato monossódico (muito usado na cozinha chinesa, e que leva pessoas predispostas a ter uma enxaqueca denominada "síndrome do restaurante chinês"); frutas cítricas; salsicha, salame. Todos os alimentos em conserva devem, em geral, ser evitados; vinhos tintos e bebidas alcoólicas; queijos envelhecidos e carnes processadas (inclusive pizza e cachorros quentes); amendoim; fígados de galinha; alimentos em conserva; pães e bolachas que contêm queijo; feijões grandes, ervilhas, lentilhas.

Os alimentos para comer em moderação incluem: abacates, bananas, frutas cítricas, figos, passas, ameixas
vermelhas, framboesas, e chocolates.

Gorduras Trans! O que é?

É um tipo gordura que é formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial, sendo que os óleos líquidos são convertidos em gorduras sólidas.

É encontrada, principalmente nos alimentos industrializados: sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, pastelaria, gorduras hidrogenadas e margarinas. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite também possuem pequenas quantidades dessas gorduras.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura trans pode causar:
• aumento do LDL (colesterol ruim) e colesterol total
• diminuição do HDL (colesterol bom, aumentando os riscos de doenças do coração.

Não deve consumir mais que 2g de gordura trans por dia. Por isso, é importante ler os rótulos para escolhas mais saudáveis!

Nutrição e Atividade Física

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados.
Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios.
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas.

• Carboidratos

A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata).
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios.De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.
Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.

• Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.

• Quer hipertrofiar??

Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.
Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional.
É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos como fonte de energia.

• Lipídeos

O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente ativos.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.
Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

Do total de 25% das calorias provenientes das gorduras recomenda-se:
- Acima de 40% de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas);
- Abaixo de 33% de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha) e gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados);
- Em torno de 33% de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos).

• Hidratação

A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal.
Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança).
A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério.

• Vitaminas, minerais e Antioxidantes

As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos.Teoricamente uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas.
Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, conseqüentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento precoce.

Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares:
- Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.
- Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, cereja e acerola.
- Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.
- Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.
- Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e alimentos enriquecidos.
- Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados.
- Antocianidas: frutas
- Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.
- Flavonas: frutas e vegetais
- Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.
- Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.
- Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.
- Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas.
- Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia.
Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).